TEETER EP-960 دليل مستخدم الجدول المعكوس

نصائح للانعكاس

درجة الدوران

ابدأ بزاوية متواضعة (20 درجة -30 درجة) للأسابيع القليلة الأولى أو حتى تشعر بالراحة مع الإحساس وتشغيل الجهاز. بمجرد أن تصبح قادرًا على الاسترخاء التام ، انتقل إلى زوايا انعكاس أكبر لزيادة فوائد تخفيف الضغط. اعمل حتى 60 درجة (بالتوازي مع الأرجل الخلفية في الإطار A) أو أبعد للحصول على أفضل النتائج ، ولكن تأكد من التقدم ببطء والاستماع إلى جسدك - الاسترخاء هو المفتاح. كثير من المستخدمين لا يقومون بأكثر من 60 درجة ، وهذا جيد! ومع ذلك ، يتمتع بعض المستخدمين المتقدمين بحرية الحركة الإضافية للتمدد والتمارين عند الانعكاس الكامل (90 درجة).

مدة

ابدأ بجلسات قصيرة مدتها دقيقة إلى دقيقتين للسماح لجسمك بالتكيف مع الانعكاس. التكرار أكثر أهمية من المدة. بمرور الوقت، ومع شعورك بالراحة، قم بالتدريج بالوصول إلى مدة تسمح لعضلاتك بالاسترخاء التام والتحرر حتى يتمكن ظهرك من الاسترخاء. يجب أن يستغرق هذا عادةً حوالي 1-2 دقائق.

تكرار

سيجد معظم المستخدمين نتائج أفضل مع جلسات أقصر وأكثر تكرارًا من الجلسات الأطول التي تتم بشكل غير متكرر. من الناحية المثالية، قم بدمجها في روتينك حتى تتمكن من عكس ذلك باستخدام Teeter عدة مرات في اليوم. Teeter هي أداة فعالة لتكملة أنشطتك اليومية - استخدمها كجزء من روتين اللياقة البدنية الخاص بك للتعافي من الأنشطة عالية التأثير أو الانضغاطية أو الدورانية، أو ببساطة كحلك المفضل للتخفيف العرضي من آلام الظهر.

درب جسدك

كما هو الحال مع أي برنامج تمرين، قد تشعر بألم خفيف عند بدء برنامج Complete Back & Core لأول مرة. إذا لزم الأمر، ما عليك سوى تقليل زاوية أو مدة الانقلاب والتحرك بوتيرة تدريب أكثر تدريجية. تأكد دائمًا من الصعود من الانقلاب ببطء، والتوقف بعد الأفقي (0 درجة) لمدة 15-30 ثانية أو أكثر للسماح لجسمك بإعادة التكيف وظهرك لإعادة الضغط تدريجيًا قبل تفكيك الجهاز. سيقلل هذا من فرصة الدوخة ويسمح بإعادة الضغط تدريجيًا على ظهرك.

تحذير

• لا استخدام المعدات أو البدء في أي برنامج تمرين دون موافقة طبيب مرخص.
• لا استخدم حتى تقرأ دليل المالك جيدًا، viewتم إصدار قرص DVD الخاص بالبدء،viewتحرير جميع الوثائق الأخرى المصاحبة ، وتفتيش المعدات.
• تقع على عاتقك مسؤولية التعرف على الاستخدام الصحيح لهذه المعدات والمخاطر الكامنة في الانقلاب إذا لم يتم اتباع هذه التعليمات، مثل السقوط على رأسك أو رقبتك، أو الضغط، أو الاحتجاز، أو فشل المعدات، أو تفاقم حالة طبية موجودة مسبقًا.
• لا لا تستخدم حركات عدوانية أو تستخدم أوزانًا أو أشرطة مطاطية أو أي جهاز تمرين أو تمدد آخر أو ملحقات غير Teeter أثناء استخدامك لطاولة الانقلاب. استخدم طاولة الانقلاب فقط للغرض المخصص لها كما هو موضح في دليل المالك.
• لا تقدم إلى ما هو أبعد من مستوى راحتك.
• إذا كان التمرين أو التمدد يسبب الألم، فتوقف عنه فورًا وأزله من روتينك.

قد يؤدي عدم اتباع التعليمات والتحذيرات إلى إصابة خطيرة أو وفاة.

مبتدئ

30-45 درجة
3-5 دقائق
2 مرة / يوم

الانعكاس المتقطع
قم بالتبديل بين 0 درجة (أفقيًا) و30-45 درجة لفترات زمنية متساوية لمساعدتك على التكيف مع الانعكاس والتعود على تشغيل المعدات.

أضف الحرارة والنبض المريح مع وسادة الاهتزاز Better Back™

التمدد فوق الرأس
مد ذراعك فوق رأسك وقم بالتمدد. كرر ذلك مع الجانب الآخر

شد الرقبة
ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك واسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيسر. كرر ذلك على الجانب الآخر.

الأقواس الجانبية
مع وضع الذراعين فوق الرأس، انحنِ على شكل حرف "C" عند الخصر، مع تقريب الورك والكتف من بعضهما البعض. كرر ذلك على الجانب الآخر.

الدوران – الضوء
مع وضع ذراعك اليسرى فوق رأسك، مد ذراعك اليمنى عبر جسمك وامسك الجزء العلوي من المقبض الأيسر. اسحب وركيك وجذعك بلطف إلى اليسار وأدرهما. كرر ذلك على الجانب الآخر.

INTERMEDIATE

45-60 درجة
3-5 دقائق
1-2 مرات / يوم

ذبذبة
اضبط مفصلات الأسطوانة على الإعداد C. قم بتحريك وزن ذراعيك ببطء لأعلى ولأسفل بإيقاع منتظم لإنشاء حركة اهتزازية باستخدام طاولة الانقلاب.

أضف ضغطًا على نقاط الزناد العضلية باستخدام عقد الضغط على نقاط الزناد Better Back™

الدوران – معتدل
مد ذراعك عبر جذعك وتمسك بسرير الطاولة. أدر وركيك وجذعك إلى الجانب، مع الحفاظ على مركز وزنك في محاذاة مركز سرير الطاولة. اسحب لإطالة واسترخاء العضلات على طول جذعك.

تخفيف الضغط – معتدل
امسك الجزء العلوي من سرير الطاولة بكلتا يديك واسحبه برفق، مما يؤدي إلى تمديد جذعك. تنفس واسترخِ للحصول على مزيد من تخفيف الضغط على أسفل ظهرك.

تمدد أسفل الظهر
مع وضع ذراعك اليمنى فوق رأسك، ضع يدك اليسرى على المقبض الأيسر الداخلي. ادفع نفسك بعيدًا أثناء تدوير وركيك نحو اليمين، مما يخلق تمددًا لعضلات أسفل الظهر اليسرى - تأكد من إبقاء عضلات ظهرك مسترخية. كرر ذلك على الجانب الآخر.

رفع الكتف
مع وضع ذراعيك فوق رأسك، ارفع رأسك وذراعيك قليلًا ثم ارفع كتفيك عن سرير الطاولة، واستخدم عضلات بطنك للاحتفاظ بهذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم حرر وكرر.

ملحوظة: بعض المخاطر المترتبة على تدوير طاولة الانقلاب بشكل عمودي.

60-90 درجة
3-5 دقائق
1-2 مرات / يوم

الدوران – متقدم
مد ذراعك عبر جذعك وتمسك بالساق ذات الإطار A. أدر وركيك وجذعك إلى الجانب، مع الحفاظ على مركز وزنك في محاذاة مركز سرير الطاولة. اسحب لإطالة واسترخاء العضلات على طول جذعك.

إزالة الضغط – متقدم
ارفع يديك ببطء وضع كعبي يديك على المقابض. ادفعهما برفق، مع تمديد جذعك وإطالته. تنفس واسترخِ للحصول على مزيد من تخفيف الضغط على أسفل ظهرك.

يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام مقابض الجر EZ-Stretch™!

تمارين البطن الجانبية
مد ذراعك اليمنى فوق رأسك ومد يدك اليسرى نحو قدميك. شد عضلات بطنك، ثم حرك كتفيك إلى اليسار، مع الاستمرار في هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم حررها وكررها، ثم بدّل الجانبين.

تمرين القرفصاء بساق واحدة
مع وضع كلتا ذراعيك فوق رأسك، اثنِ ركبة واحدة وحرك وركك لأعلى قليلًا باتجاه قدميك. استمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم استرخِ. قم بالتبديل بين الجانبين.

الانقلاب الكامل – المقدمة
قم بإزالة حزام الربط واضبط مفصلات الأسطوانة على الإعداد A أو B (راجع دليل المالك للحصول على تعليمات حول ضبط إعدادات مفصلات الأسطوانة). قم بالتدوير إلى الوضع المقلوب بالكامل واترك جسمك معلقًا بحرية. تنفس واسترخ. عد إلى الوضع الأفقي للراحة، وحاول مرة أخرى إذا كنت ترغب في ذلك!

ملحوظة: حاول فقط عندما تكون مرتاحًا تمامًا مع الانعكاس وتشغيل المعدات.

متقدم

تمتد بزاوية 90 درجة
3-5 دقائق
1-2 مرات / يوم

تمدد الزوايا
مد يديك للأمام وأمسك بالزاوية اليمنى لقاعدة الإطار على شكل حرف A. اسحب باتجاه الزاوية لإطالة وتمديد جذعك. كرر ذلك على الجانب الآخر.

دوائر الرأس
اثنِ مرفقيك لخلق مساحة على جانبي رأسك. قم بتدوير رأسك ببطء في دائرة كاملة عدة مرات، مع الوصول إلى الامتداد الكامل لرقبتك على كل جانب وأمامك. احرص على عدم الإفراط في الامتداد إلى الخلف. قم بتبديل الاتجاه.

حلقة الهولا
مد كل يد إلى الأمام للإمساك بكلتا زاويتي قاعدة الإطار على شكل حرف A. أدر وركيك في حركة دائرية. بدّل الاتجاه.

الدوران الكامل
قم بتدوير جسمك وأمسك بطاولة السرير بكلتا يديك، واستخدمها كرافعة لتدوير وركيك وجذعك لتمديد الجسم بالكامل. إذا كنت غير قادر على الإمساك بالسرير بكلتا يديك، فمد يدك إلى الزاوية الأمامية للإطار على شكل حرف A بيد واحدة والسرير باليد الأخرى. كرر ذلك على الجانب الآخر.

الجسر – الانعكاس الكامل
ضع كلتا يديك فوق كتفيك وأمسك بحواف فراش الطاولة خلفك. ادفعها بعيدًا، مع تقويس ظهرك لإنشاء جسر بعيدًا عن فراش الطاولة. حافظ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم أطلقه وكرر ذلك.

تمارين 90 درجة
3-5 دقائق
1-2 مرات / يوم

تمارين البطن – الأمامية والجانبية
ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك أو ضع يديك بشكل فضفاض خلف رأسك. استخدم عضلات بطنك للانحناء للأمام. استمر في ذلك ثم حرره وكرر ذلك. قم بالانحناء لكل جانب أيضًا.

أضف الدعم لكاحليك في وضعية الانعكاس الكامل مع أحذية الجاذبية EZ-Up ™

اعتصام
اثن ركبتيك قليلًا وشد عضلات بطنك، ومد ذراعيك نحو ركبتيك وارفع جذعك بالكامل إلى الأعلى. ضع يديك خلف ركبتيك للمساعدة في إنهاء الحركة.

ملحقات الظهر
ضع كلتا يديك خلف رأسك. استخدم عضلات أسفل ظهرك للانحناء للخلف ببطء. احرص على عدم الاعتماد على الزخم والمجازفة بالتمدد المفرط. استمر في التمرين ثم أطلقه وكرره.

القرفصاء
امسك ساقي الإطار A لتثبيت جسمك. اثن ركبتيك للانتقال إلى وضع القرفصاء المقلوب. استمر في ذلك ثم حرره وكرره.

ابدأ كل جلسة بالانعكاس بزاوية معتدلة. ركز على التنفس بعمق واسترخاء عضلاتك.

إن نظام الظهر والجذع الكامل هو مجرد دليل؛ لا تتقدم أكثر من مستوى راحتك. إذا تسبب تمرين أو تمدد في حدوث ألم، فتوقف فورًا عن ممارسته وألغِه من روتينك.

راجع دليل المالك للحصول على تعليمات حول كيفية ضبط طاولة الانقلاب لتناسب احتياجاتك الفريدة ونوع جسمك.

متوفر أيضًا على سجادة أرضية!

يوفر برنامج Teeter's Better Back™ Inversion Mat مرجعًا سريعًا لجميع الحركات المذكورة في هذا الدليل، كما أنه يناسب أسفل أي طاولة ويحمي أرضياتك.

teter.com
info@teeter.com
800.847.0143

المستندات / الموارد

	TEETER EP-960 طاولة معكوسة [بي دي اف] دليل المستخدم EP-960، طاولة الانقلاب، EP-960 طاولة الانقلاب، طاولة
	TEETER EP-960 طاولة معكوسة [بي دي اف] دليل المستخدم طاولة انقلاب EP-960، طاولة انقلاب، طاولة EP-960، طاولة، EP-960

مراجع

• دليل المستخدم